この記事では以下のような悩みが解決できます。
- 初心者は何からやればいいの？
- きつくない筋トレをやりたい
- ジムには行きたくないけど身体を鍛えたい
- 将来ジムにいくためまずは家で筋トレして筋肉つけたい
わたしは筋トレ歴がもうすぐで5年になる社畜です。最初の2年は家で自重やダンベルを使い筋トレをして、その後ジムに行き始めました。
家でしかも器具なしで筋トレできるの？と思うかもしれませんが可能です。実際わたしもやっていましたから。
運動や筋トレに慣れていない人は今から紹介するメニューをやることで鍛えることができますよ。
週何回やればいいのか？
初心者のうちは考えなくていいと思います。無理せず自分が続けられるペースでやってください。週1でもいいし週7でもいいです。とにかく続けることが大事です。
あ、でも筋肉痛のときはやってはダメですよ。
各部位ごとの種目
器具無しと書きましたが可能であれば2Lペットボトルを用意してください。
胸
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に大胸筋を鍛えることができます。その他には上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えることができます。
やり方
- 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になります。視線は前方に向けます。
- 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。
- 両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻りましょう。
10回x3セット
肩
ショルダープレス（ペットボトル必要）
ショルダープレスは方の前と横を鍛えられる種目です。この筋肉を鍛えると男性の場合シルエットがとてもかっこよくなります。
やり方
- まず、椅子またはベンチ台に座り肩の上までペットボトルを持ちあげます。
- 肘が手首のライン上を通るのをイメージしてペットボトルを真上に上げていきます。
- 腕は伸びきらずに少し肘を曲げた状態を保ちながら行いましょう。
- ゆっくりとペットボトルを下ろします。
腕
ダンベルアームカール（ペットボトル必要）
ダンベルカールは上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目です。この筋肉を鍛えることで、男らしくかっこいい二の腕が手に入ります。
やり方
- 手のひらが正面を向くようにしてまっすぐ立ちます。
- 脇を締めて肘を固定したまま、肘を曲げます。
- 肘が曲がり切ったところで、ゆっくり下ろします。
10回x3セット
ディップス
ディップスは上腕三頭筋（二の腕）を鍛える種目です。この筋肉を鍛えることで男性はたくましい太い腕を、女性は引き締まった腕を手にいれることができます。
やり方
- まず椅子などに手を添え、後ろ向きの姿勢をキープ。椅子の場合は座面の両端に手を置きます。
- そのまま体を下ろしていきます。ヒジの角度は90度を意識しておきたいです。
10回x3セット
脚
スクワット
スクワットは脚全体の筋肉を鍛える種目です。鍛えることでメリハリのついたカッコイイ脚になれますよ。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
- 関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
- 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
脚トレはやるべき？
個人的にはやったほうがいいと思います。脚は一番筋肉量が多いので鍛えることで基礎代謝量が増えて「瘦せやすく太りにくい」身体になることができるからです。
くわしくはこちら↓に書かせていただいてます。
【筋トレ歴4年】ダイエットは食事8割,運動2割！食事だけでOK！
プロテインやBCAAとかは飲んだ方がいいの？
よく聞かれる質問の1つです。答えは必要ないなら飲まなくていいです。どういうことかというとプロテインは筋肉がつく魔法の粉ではなく、ただのたんぱく質なので、普段の食事から十分な量（自分の体重x1.5~2.0）たんぱく質を摂取できていれば必要ないのです。足りていなければ飲みましょう。
その他のBACC・EAA・グルタミン・クレアチンなどは初心者のうちは必要ないです。初心者のうちはサプリの知識を増やすよりもとにかく筋トレをしましょう。筋トレを続けることができて「筋トレ楽しいな」と思い始めたらサプリに手を伸ばしてもいいと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は初心者向けということで種目を厳選して紹介しましたが、実際はもっと多くの種目があります。例えば腕だったらハンマーカール・コンセントレーションカール、肩だったらフロントレイズ・サイドレイズなど。
なぜたくさんの種目を紹介しないのか？それは無駄に知識ばかりを増やしてほしくないからです。知識ばかり増やして1つの種目でさえ継続できない人、フォームが正しくない人をわたしは見てきました。
みなさんにはそうなってほしくないので、まずは各部位1つの種目だけを続けてもらって「筋トレ楽しい。続けられそう」となったら色々な種目をやってください。そしてもっと筋トレにハマってください。
大げさに聞こえますが筋トレは人生が変わります。身体はかっこよくなり自己肯定感があがります。周りの目が変わります。筋トレでストレス解消できるのでストレスが溜まらなくなります（流石に今回紹介した筋トレでは無理ですが…）
みなさんも騙されたと思って簡単な筋トレから始めましょう！！
ではでは。次回お会いしましょう
